Nutrição para uma maratona

Tempo de leitura: 10 minutos

O que comer antes, durante e depois de uma maratona?
Nutrição e preparando pessoas para qualquer tipo de esporte, existem alguns elementos definidores e essencial para alcançar os objetivos. A preparação para uma maratona é extremamente complexo, e é precisamente por esta razão, nas linhas a seguir, vamos discutir todos os aspectos a ter em mente quando decidimos fazer uma corrida de resistência séria.
A realização de uma maratona de 42 km exigem a formação física e psíquica de formação significativo. A nutrição desempenha um papel vital na preparação do corpo, não importa como estamos interessados apenas na participação em um concurso ou em que temos o direito objetivo a uma vitória.
O que você come antes de uma maratona?
Leia você tem que seguir intenso de treinos e uma dieta rica em carboidratos para dar-lhes energia para suportar os treinos e proteína para a força muscular e a quantidade adequada de líquidos para manter um estado de hidratação adequado.
Hidratos de carbono (carboidratos) é a principal fonte de contração muscular (sendo armazenado nos músculos e no fígado como glicogênio) e são uma forma de excelente combustível para seus exercícios, tempo de duração e de intensidade maior. Para os corredores de longas distâncias é importante para recarregar os nossos músculos e fígado, com glicogênio. A maioria dos corredores precisam de cerca de 5-7g de carboidratos/kg de massa corporal diária, mas os corredores de treinamento de resistência, em torno de 10 a 15 horas por semana, eles precisam mesmo a partir de 7-12g de carboidrato/kg/dia.
É verdade que um consumo de hidratos de carbono elevados pode parecer difícil, mas os especialistas em nutrição esportiva, fornece-nos algumas dicas preciosas.
É importante incluir alimentos com hidratos de carbono nas refeições e lanches durante todo o dia. Os hidratos de carbono em bebidas (tais como batidos com iogurte, frutas e legumes ou bebidas com eletrólitos) são úteis para manter os níveis de hidratos de carbono à direita regras (em particular durante os treinos e corridas). Muitos corredores escolher para fazer um carregamento com carboidratos (carbloading) antes de uma maratona. Carregando-a com carbphidrati permite supersaturada músculos com hidratos de carbono, tão necessário para a energia. Não vai ajudar você a correr mais rápido, mas ele vai evitar a fadiga durante a corrida.
Na semana premergatoarea maratona, reduzir o seu volume de treinamento de forma significativa e aumenta o consumo de carboidratos com 7-10g/kg/dia por 3 dias antes da corrida.
Durante o período de carga com hidratos de carbono que você pode esperar crescer e peso por 1-2 kg por causa do peso dos depósitos de glicogênio e retenção de água. Embora seja importante a ser tão magro para a execução, estes quilos será que vale a pena o esforço, e eu não preciso entrar em pânico, o peso vai voltar ao normal depois da grande corrida.
O consumo de proteína, eu já disse que é extremamente importante. Você deve apostar no de 1,2 a 1,8 g/kg/dia. Por exemplo, se você tem 60kg, em seguida, cerca de 72 108g de proteína diária seria o ideal. Carne vermelha magra, peixe, aves e alternativas de vegetais, bem como de queijo, tofu ou legumes consumidos tanto no almoço e no jantar (geralmente o almoço começa a ser mais reduzida na quantidade de proteína que o jantar), e 3 porções de leite ou derivados (adequados ou substitutos) irá fornecer proteína suficiente e necessário.
Apesar de alguns equívocos, as proteínas devem ser consumidos com hidratos de carbono para melhorar o equilíbrio e a absorção de proteína (embora não significativamente superior) e para apoiar a recuperação e reconstrução muscular.
Hidratação para correr longas distâncias
Exigência de fluidos durante maratonas, obviamente, como ele é especial menina de outro tipo de exercícios. Durante uma corrida de resistência de longa duração, suor cerca de 0,5-1,5 litros de líquidos por hora, ou talvez até mais, dependendo da taxa do indivíduo no que se você suar ou se você executar em condições de calor e umidade maior. em dias de treino, beba líquidos suficientes para garantir uma urina de cor como aberto, de cerca de 5-6 vezes por dia. Uma coisa que poderia ajudar seria a pesar-se antes e depois da corrida para avaliar as perdas de fluidos e substituir, em seguida, com 125-150%. Por exemplo: 1kg de suor equivale a 1,25-1.4 l de fluido com que a substituí-lo tão rapidamente quanto possível após o seu treino.
Você tem que lembrar que a desidratação submeter o corpo a um grande esforço, até mesmo uma falta de líquido extremamente pequeno (menos de 2% da massa corporal) pode suprimir uma parte do desempenho físico. É importante começar a beber líquidos no início da corrida para evitar o risco de desidratação, o que será muito mais útil do que substituir a perda de fluidos que podem ocorrer.
Bebidas esportivas pode ser conveniente a substituição do fluido e carboidratos perdidos durante o treino e a corrida, mas e para manter o equilíbrio de eletrólitos. O suor é composto de 3 de eletrólitos (cloreto de sódio, cloro e potássio), sal, sendo o principal elemento perdido. Embora possa muitas perder isso de vista, uma grande quantidade de alimentos já contêm sal. No entanto, quando você quer correr uma maratona (em particular intensidade maior, o calor e a atmosfera de umidade), é possível que você precise aumentar a ingestão de sal.
Portanto, o “trem” e a estratégia de hidratação durante a preparação para a maratona e analisa a necessidade exata do corpo, fisicamente e mentalmente. Não se assuste com o café, se você perceber que oferece o consumidor de energia com a confiança e inclui o famoso água com limão e água de coco na programação diária de exercícios. Eles vão fornecer extra de antioxidantes que o corpo necessita tanto em termos de stress.
No entanto, tente eliminar pelo menos 48 horas antes da corrida, para qualquer quantidade de álcool, pois não só afeta a hidratação, e a assimilação de glicogênio e de hidratos de carbono.
O que comer antes de uma maratona?
Podemos dizer que a refeição que você tomar antes de uma maratona é como encher de como você fazer para o carro antes de sair em uma longa viagem. Não acho que neste momento as metas nutricionais a longo prazo. Nutrição antes de uma maratona, você irá preencher as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, no máximo. É importante consumir algo de fácil digestão, que contêm carboidratos e líquidos.
Como eu disse sobre a umidade, experimentando com a nutrição antes do treinamento, para identificar exatamente o que funciona melhor para você. Seria melhor não fazer o teste de qualquer novo alimento antes da corrida.
Muitos corredores tem emoções bastante grande e pode descobrir como um líquido refeição como um smoothie seria mais facilmente tolerado fixo antes de executar.
O Ideal é comer com uma ou duas horas antes (talvez 3) do concurso para permitir que o alimento para digerir, em sua maior parte. Alguns corredores devem evitar o consumo de fibras para a prevenção de problemas gastrointestinais (com pelo menos 28 horas antes). Leite com cereais, frutas com iogurte, um muffin, pão integral com mel/jam, natural de vitamina de leite com o pó de proteína ou, simplesmente, uma banana, alguns grego de iogurte e manteiga de amendoim são apenas algumas escolhas ideais para a refeição antes de uma maratona.
Eu nem sei se vale a pena mencionar que quando falamos de cabohidrati ou qualquer macronutriente, não tem de vir de junk food, os produtos processados. Embora possa haver casos de maratonisti que comer hambúrgueres e batatas fritas prajiri e sentir-se bem, a maioria tem uma dieta limpa, que asseguram uma energia constante.
Se você participar de um evento para o qual você viajar em outro país, não se esqueça de verificar quais são os alimentos que você pode desfrutar.
O que comer durante uma maratona?
O papel da nutrição durante uma maratona é a prevenção da fadiga, maior duração e intensidade e apoio a hidratação e o equilíbrio de eletrólitos. Recomenda-se consumir entre 30-60 g de carboidratos/hora, ou até mais, se é uma corrida realizada em condições de calor e umidade maior.
Você com lanches rápidos de energia durante a maratona de alguns biscoitos integrais (comer quando você sente a necessidade, necessariamente, com um pouco de água), bananas, uvas passas, tâmaras, bares caseiro.
Como você se recuperar depois de uma maratona?
Nutrição para a recuperação é essencial e incorpora 3 elementos básicos:
• recuperação de depósitos de glicogênio através do consumo de hidratos de carbono
• restauração muscular através do consumo de proteína de
• a reidratação com fluidos e eletrólitos
A maratona terá um grande impacto no seu corpo, trazendo um estresse nutricional aumentado (perda de nutrientes, fluidos e dano muscular), o que torna o processo de alimentação rapidamente após o evento a ser extremamente importante.
Muitas pessoas não têm muito apetite, depois de correr uma maratona, caso em que as calorias líquidas nos apoiar novamente, e as refeições líquidos são mais facilmente tolerados. Alimente-se rapidamente na janela de 30 minutos após a maratona para a recuperação ideal, esportes bebidas, frutas, iogurte e não se esqueça de hidratar (e adiar o momento de celebrar com álcool)!
Assista as vitaminas e minerais antes da maratona
Micronutrientes são tão importantes como macronutrientii. O cálcio desempenha um papel no processo de remodelação óssea. O stress a que os ossos dos pés são submetidos faz com que a dissolução e substituição da constante de sais minerais encontrados nos mesmos. Não se esqueça de suplementos de vitamina D para melhorar a absorção de cálcio.
Corredores de endurance que eles precisam, e de quantidades consideráveis de ferro, além de uma pessoa sedentária. O ferro é perdido através do suor, urina, mas até mesmo por em execução o tempo sobre as superfícies rígidas. Vegetais de folhas verdes pode com sucesso ser incluído no smoothies que temos vindo a falar para a alta ingestão de ferro, como legumes, ou de carne vermelha magra.

EBOOK GRATUITO 

10 Sucos Detox Exterminadores de Gordura

Insira o seu endereço de e-mail abaixo e receba o EBOOK GRATUITO dos 10 Sucos Exterminadores de Gordura.


Fique tranquilo, assim como você, também odiamos spam.