Nutrição do adolescente vegan

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Veganos os adolescentes têm as mesmas necessidades nutricionais, como qualquer outro adolescente. Idades entre 13 e 19 anos são um período de crescimento e mudança, é particularmente rápido. As necessidades nutricionais estão em um alto nível nestes anos. O adolescente vegan deve seguir as mesmas recomendações que se aplicam a todos os veganos para consumir uma variedade de alimentos, especialmente morangos, ameixas, grãos integrais, castanhas, sementes e leguminosas. Os nutrientes que devem estar preocupados com vegans adolescentes são o cálcio, o ferro, a vitamina D e vitamina B-12.
A recomendação oficial para o consumo de proteína é de 0,95 g por kg de peso em crianças entre 11 e 13 anos de idade, e de 0,88 g por kg de adolescentes entre 14 e 18 anos. Aqueles que tomam muito esforço físico (como os corredores de maratona) podem precisar de mais proteína.
Um adolescente de 16 anos que pesa 54kg necessita de cerca de 48 gramas de proteína diariamente. Em termos de comida, uma xícara de feijão cozido contém 12g de proteína, uma xícara de leite de soja ou iogurte de soja contém 7g, 115 g de tofu contém 9g, uma colher de sopa de amendoim ou manteiga de amendoim contém 4g e 1 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal contém cerca de 3g de proteína.
As gorduras e o álcool não fornecer a quantidade de proteína, portanto uma dieta que é baseada principalmente sobre essas coisas, é provável que não satisfazer suas necessidades de proteína. Veganos que têm uma dieta variada, que contenha frutas, verduras, legumes, feijões, cereais, nozes e sementes raramente têm qualquer dificuldade em obter proteína suficiente enquanto a dieta inclui o suficiente energia (calorias) para apoiar o crescimento. Não há necessidade de tomar suplementos de proteína. Não há nenhum benefício em ter uma dieta rica em proteínas e não vai mesmo ajudar a fazer muscular, pelo contrário, eles aumentam o risco de desenvolvimento de várias doenças crônicas.
Durante a adolescência, o cálcio é usado para construir ossos. A densidade óssea é determinada em adolescen?? e início da idade adulta, e é por isso que é importante que a dieta de um adolescente deve incluir três ou mais ricas fontes de cálcio por dia.
O leite de vaca e produtos lácteos na verdade contêm cálcio. Mas há outras importantes fontes de cálcio, tais como o tofu processado com sulfato de cálcio, folhas das plantas verdes como alface, espinafre, repolho, mostarda ou couve sem cabeça, e tahine (manteiga de gergelim), leite de soja fortificado ou suco de laranja fortificado.
Se a criança tiver uma alimentação variada, qualquer vegan criança pode satisfazer as necessidades de ferro, evitando o excesso de gordura e de colesterol encontrados na carne bovina e carne de porco. Para aumentar a quantidade de ferro absorvida a uma refeição, comer um alimento rico em vitamina C, em que a refeição. Frutas cítricas e sucos de frutas cítricas, tomates e brócolis são todos boas fontes de vitamina C. Alimentos com um rico conteúdo de ferro são brócolis, abóbora, melancia, espinafre, grão-de-bico e feijão.
É importante consumir um nível adequado de vitamina B-12 durante a adolescência. A vitamina B-12 não é encontrada em plantas. Alguns cereais enriquecidos contêm vitamina B-12 (verifique o rótulo). Os flocos de levedura, também, pode conter vitamina B-12 (cheque).
Muitos adolescentes estão preocupados com o desejo de perder ou ganhar peso. Para perder peso, analise a sua dieta. No caso em que contém muitos alimentos gordurosos, substitua-os com os frutos, legumes, cereais e leguminosas. Se a sua dieta já parece saudável, se exercitar mais – caminhada, corrida ou natação diária pode ajudar a controlar o seu peso. Para ganhar peso, você precisa de mais calorias. Talvez se você comer mais vezes ou se você comer comida, algo ricos em gordura (densa de calorias), você vai ajudar. Tente comer três ou mais vezes ao dia, não importa o que você está tentando ganhar ou perder peso. É difícil fazer com que todos os nutricional de alimentos que você precisa se você comer apenas uma vez ao dia. Se você sentir que você não pode controlar o seu comportamento alimentar ou se você perder muito peso, você deve discutir estas coisas com o seu médico de família.
Muitas vezes simplesmente não tenho tempo o suficiente para comer. Algumas ideias para lanches que você pode levar para casa incluem:
Maçãs, laranjas, bananas, uvas, pêssegos, ameixas, frutas secas, biscoitos com manteiga de amendoim, palitos de cenoura ou outros vegetais crus, pipoca, croissants, queijo, pizza, vegetais, pão pita com diferentes recheios, salada, iogurte de soja, leite de soja, arroz, sanduíches, sorvete e suco de frutas.

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