Como ganho de peso saudável? O termo correto batendo?

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“Eu quero ir”, uma frase que mesmo que ouvimos, talvez, mais raramente do que os relacionados com a perda, pode ser fonte de frustração para muitos. Decidi hoje falar sobre as pessoas que querem colocar em algumas libras (ectomorfi chamado de científico) e não conseguir tudo o que você faça, se é um consumidor muito pouca comida ou queima muito rápido.
O problema ingrasatului é muito pouco abordado em uma sociedade em que, aparentemente, todo mundo quer perder peso. Muitas vezes é injusto para ver o quanto de frustração pode reunir uma pessoa que quer aumentar o seu número de libras. É verdade que aqueles que estão abaixo do peso representa uma minoria, mas isso não justifica de forma alguma o fato de que mesmo os estudos realmente não prestar atenção. Mas existem algumas teorias a respeito dos motivos para que alguns deixam de ganho de peso, mas não muito muitos estudos sobre como ele pode resolver o problema “eu sou muito fraco(a)”.
Vamos tentar endireitar isso juntos e ver especialmente se a idéia de forçamento é a abordagem correta.
Primeiro de tudo, deve-se notar que as pessoas abaixo do peso, o mesmo que o excesso de peso está exposta ao suficiente de muitos problemas de saúde. Entre eles estão a falta de energia, deficiências nutricionais, debilita o sistema imunológico, osteoporose, e, no caso das mulheres, estamos falando inclusive sobre a perda do ciclo menstrual e problemas relacionados a uma possível gravidez.
Assim, tanto quanto eu invejo os “fracos por natureza”, eles ainda têm motivos para preocupação, além da estética.
Movendo-se para a idéia de “batendo”…
Como posso ganhar peso saudável?
Do meu ponto de vista, “eu quero ganhar peso” é uma meta que o conjunto errado. No momento em que você está muito fraco ou ruim, deve ser colocar os problemas para aumentar a massa muscular e junto com ele tem quilogramas. Eu não acho que ninguém quer, em especial, a depósito de gordura em todo o corpo, ou em determinadas áreas do corpo. A ideia é ter algumas formas agradável, não é?
Portanto, “dietas” com junk food, fast food, doces, etc. deve ser fora da pergunta desde o início, que, se nos mantivermos o nosso corpo, tanto como um aspecto e um estado de saúde.
1. Treino com pesos para aumentar a massa muscular e menos cardio
Definir o seu objetivo de crescimento muscular. Para isso, é aconselhável fazer exercícios de resistência com pesos grande o suficiente para a determinação do desenvolvimento dos músculos (sim, aqui vou abordar o público feminino!).
Desistir de caminhar sobre a tira na inclinação para que este não é o “tons” posterior, em vez de executar o agachamento, qualquer lunges, chute costas com pesos adicionados aos conjuntos de cerca de 8-12 repetições.
Limitado antreamentul cardio cerca de 20 minutos, porque você não quer queimar as calorias dificilmente conseguem convertê-los em massa muscular.
2. Garantir o seu excesso de calorias
Em termos de nutrição, eu não acho que irá chocar qualquer um aprender que o segredo é o excesso de calorias. Como quem quer perder peso, você tem que manter um déficit, para aqueles que querem “depósito” deve ser em excesso.
Há uma abundância de calculadoras online para necessidades calóricas diárias, dependendo de vários fatores, usá-los com confiança e manipula calorias diárias até que você observe os resultados.
A regra de ouro no entanto, é superar a sua necessidade diária de calorias de pelo menos 500 kcal/dia.
3. O consumo de uma dieta com mais proteína combinada com carboidratos e gorduras saudáveis
Orientar-se no sentido de uma dieta com mais proteína do que uma pessoa sedentária, mas também para o de alta qualidade de carboidratos para dar energia ao longo do dia. Garantir que o seu corpo é, no mínimo, 1,5 – 2g de proteína/kg de massa corporal e um mínimo de 5g de carboidrato/kg.
Escolha proteínas da carne, ovos, produtos lácteos, em combinação com legumes cozidos no vapor do forno, (sem muito óleo) ou levemente cozidos.
Você pode comer até 1 kg de frutas por dia. O mesmo, escolha cereais integrais, se você não se sentir como se você causar um problema digestivo.
Seleção de fontes de carboidratos integrais, se estamos falando de macarrão, arroz, pão, etc. (não mantenha nenhum batatas, não importa a cor e a aparência).
Consumir e gorduras do abacate, nozes, sementes, peixes, coco, manteiga, etc.
Isso é recomendado comer de cerca de duas horas, eu sei que vai ser difícil, mas você pode preparar em casa algumas barras de proteína ou do que você quiser como snacks “on the go”.
4. Não consumir doces ou produtos processados
Cuidado com os doces ou os produtos processados, não importa o quão tentador seria, especialmente quando você não tem tempo para alimentos de qualidade. Eu vou ajudar você a atingir seu objetivo e, além disso, você luta e o pâncreas.
Se tudo o que eu mencionei para evitar os doces, seria proibido (um termo que não gosto dele) e gorduras trans, o que ocorrer após a fritura. Eles perturbaiti afetam o funcionamento do sistema hormonal. Outra recomendação é manter as vitaminas e minerais da síntese, se você não tiver uma deficiência, comprovada por exames de sangue.
5. Consumir calorias líquidas
Se, no caso de pessoas que querem perder peso, o conselho é o oposto, para quem precisa consumir calorias constante, o líquido dos alimentos pode ser de grande ajuda. Isso não significa que a luz verde para os sucos com açúcar. Escolha smoothies ou substituto de refeição líquido nutritivo e saudável.
6. Consumir suplementos alimentares
Nunca argumentam que os suplementos alimentares devem substituir uma dieta equilibrada, mas no caso de ectomorfilor são muitas vezes necessárias. Você vai precisar de um suplemento para o aumento do apetite, um suplemento de proteína ou um suplemento que, para garantir que o excedente calórico mencionado anteriormente.
7. Você descansar e dormir o suficiente
O desenvolvimento da massa muscular ocorre quando estamos em repouso, não quando trabalhamos na academia e para os seus músculos a crescer harmoniosamente devemos tentar eliminar o estresse e para ser mais descansado.
8. Manter a sua dieta e um estilo de vida equilibrado, e depois de atingir seu objetivo
Depois de engordar ou perder peso, e você está feliz com os resultados, tente manter estes novos hábitos, porque, caso contrário, você vai ser fraco ou você vai ficar gorda de novo. Manter esta linha para um estilo de vida saudável, desde que você começou, e não se acanham quando você ver que você fez o que você propôs.
9. Não se apresse
Um dos maiores erros que você pode fazer quando você tenta aumentar o número de libras é colocar muitos quilos, em um tempo muito curto. O metabolismo pode alterar e pode tornar-se instável, levando a oscilações de peso constante. Você não precisa engordar mais do que um quilo por semana.

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